10 recetas irresistibles con soja texturizada

La introducción de la soja texturizada ha revolucionado las dietas basadas en plantas, aportando una gran cantidad de proteínas, hierro y fibra. Este potente alimento vegetal se elabora a partir de la harina extraída de la soja que se somete a un proceso de extrusión y deshidratación; no es de extrañar que esté ganando popularidad entre quienes buscan alternativas saludables a los productos de origen animal.

Además de ser una gran fuente de nutrición para vegetarianos o veganos, la soja texturizada puede utilizarse en muchas recetas como alternativa sin carne o emplearse para dar un sabor extra a guisos o ensaladas. Su naturaleza versátil la hace perfecta para experimentar con diferentes sabores y texturas sin dejar de aprovechar todos sus beneficios nutricionales. Al tratarse de un alimento procesado sin azúcares añadidos, colorantes ni aromatizantes artificiales, la soja texturizada se  convierte en una de las proteínas vegetales más saludables disponibles actualmente en el mercado.

La soja texturizada está repleta de nutrientes esenciales y aporta 364 kcal por cada 100 gramos. Este superalimento de origen vegetal tiene una gran cantidad de beneficios para la salud: no contiene grasas saturadas, es una excelente fuente tanto de proteínas como de fibra para las dietas veganas y vegetarianas, además de contar con abundante hierro, fósforo, calcio y vitaminas del grupo B, ¡que ayudan a mantener altos los niveles de energía durante todo el día!

Ahora que conoces los beneficios de este alimento, te enseñamos cómo cocinarlo con unas recetas deliciosas y sencillas de elaborar. Antes de utilizar la soja texturizada en cualquier receta, es importante hidratarla durante al menos 15 minutos. 

¿Cómo hidratar la soja texturizada?

La soja texturizada debe hidratarse adecuadamente antes de que esté lista para su uso. Lo más importante a tener en cuenta es que debe haber una proporción de una parte de soja texturizada por cada dos partes de líquido. En general, lo mejor es utilizar agua para el líquido, aunque también se puede utilizar algún caldo de verduras para darle un sabor adicional. La hidratación solo requiere unos 15 minutos. Una vez hidratada, la pasamos por un colador para eliminar el exceso de agua. 

Recetas elaboradas con soja texturizada como sustituto de carne

1. Espagueti a la boloñesa

Ingredientes:

• 1 taza de de soja texturizada previamente hidratada 
• 2 zanahorias grandes, cortadas en dados pequeños
• 2 tallos de apio, cortados en dados
• ½ cebolla mediana, cortada en dados
• 3 dientes de ajo, picados
• ½ lata de tomate frito
• Unas cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Opcional: Una pizca de copos de chile u otras hierbas y especias

Instrucciones:

1. Comienza calentando unas cucharadas de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Una vez caliente, añade las cebollas cortadas en dados y saltéalas hasta que se doren. Añade el ajo picado, el apio y las zanahorias a la sartén y cocina durante 2 minutos más.
2. Añade ahora la soja texturizada a la sartén, sazona con sal y pimienta al gusto. Remueve con regularidad durante unos 5 – 7 minutos hasta que esté todo bien cocinado.
3. Vierte tomate frito y medio vasos de agua, y cuece a fuego lento durante 10 – 15 minutos. Remueve de vez en cuando para que no se pegue ni se queme nada en el fondo de la sartén.
4. Si deseas añadir hierbas o especias adicionales, como copos de chile u orégano, ¡no dudes en hacerlo ahora!
5. Sírvelo sobre los espaguetis recién cocidos y, si lo deseas, ¡cúbrelo con queso parmesano rallado! 

2. Chili con soja texturizada

Ingredientes:

• 1 taza de de soja texturizada previamente hidratada 
• 1 taza de alubias rojas cocidas
• 1 pimiento verde cortado en dados
• 1 pimiento rojo cortado en dados
• ½ cebolla picada
• 2 dientes de ajo, picados
• ½ lata de tomate frito
• ¼ taza de caldo vegetal o agua
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Especias como orégano, comino, pimentón dulce y 1 hoja de laurel

Instrucciones:

1. Calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Añade la cebolla y el ajo y cocina durante unos 3 minutos hasta que estén fragantes. A continuación, añade los pimientos y cocina otros 2 minutos.
2. A continuación, añade la soja texturizada y remueve para mezclarlo todo. Cocina unos minutos más y luego sazona con sal, pimienta y especias al gusto.
3. Añade ahora las alubias rojas, el tomate frito, y el caldo de verduras o el agua para crear una salsa alrededor de las verduras y la soja. Reduce ligeramente el fuego si es necesario para que no salpique demasiado ni se queme. Cuece a fuego lento durante 5 minutos.
4. Sírvelos calientes con cualquier aderezo de su elección como guacamole, crema de queso, hojas de cilantro, etc…

3. Albóndigas vegetales de soja texturizada

Ingredientes:

• 2 tazas de de soja texturizada previamente hidratada 
• 2 dientes de ajo, picados
• ½ cebolla, finamente picada
• 2 cucharadas de perejil fresco picado
• 1 huevo
• Harina para todo uso
• Sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

1. En un bol grande, mezcla la soja texturizada con el ajo picado, la cebolla picada, el perejil, el huevo y la harina multiusos. Sazona generosamente con sal y pimienta al gusto. Mézclalo todo hasta formar una pasta uniforme.
2. Con las manos, da forma a la mezcla en pequeñas albóndigas. 
3. Calienta suficiente aceite en una sartén grande a fuego medio para cubrir completamente el fondo de la misma donde vayas a freír las albóndigas.
4. Añade las albóndigas al aceite caliente y cocinarlas hasta que se doren por cada lado asegurándose de darles la vuelta con frecuencia para que se cocinen uniformemente.
5. Una vez cocidas, retíralas del fuego y escúrrelas en papel absorbente antes de servirlas calientes con tus guarniciones o salsas favoritas.

4. Lasaña de soja texturizada

Ingredientes:

• 1 taza de de soja texturizada previamente hidratada 
• 1 pimiento verde grande, cortado en dados
• 10 champiñones, en rodajas
• 1 berenjena, cortada en dados
• ½ cebolla, finamente picada
• 2 tazas de tomates fritos
• 4 cucharadas de mantequilla
• 3 cucharadas de harina
• 2 tazas de leche

Instrucciones:

1. Precalienta el horno a 190°C (375°F).
2. Calienta 2 cucharadas de aceite en una sartén grande a fuego medio. Añade la cebolla y el pimiento y cocina hasta que se ablanden. Añade los champiñones y cocínalos durante 5 minutos más. Retira del fuego y reserva.
3. En un bol aparte, mezcla los dados de berenjena con 1 cucharada de aceite de oliva y sazona con sal y pimienta al gusto. Extiende los dados de berenjena en una bandeja de horno y hornea durante 20 minutos o hasta que se doren por fuera pero sigan blandos por dentro. Sácalas del horno cuando estén hechas y reserva.
4. Monta la lasaña intercalando las capas de soja texturizada, verduras, salsa de tomate, seguidas de otra capa de soja texturizada en una fuente de horno ligeramente untada con aceite para evitar que se pegue. Termina cubriendo la lasaña con una capa de salsa de tomate al final antes de hornearla en el horno durante 25 minutos o hasta que la lasaña esté burbujeante por los bordes y la parte superior tenga un color ligeramente dorado cuando haya transcurrido el tiempo de cocción.
5. Mientras se hornea la lasaña, prepara la salsa bechamel derritiendo la mantequilla en un cazo pequeño a fuego medio-bajo. Una vez derretida, agrega la harina y remueve la mezcla durante 1 minuto. Añade lentamente la leche sin dejar de remover el contenido para que no se formen grumos. Calienta a fuego lento hasta alcanzar la textura deseada. 
6. Cuando la lasaña haya terminado de hornearse, sácala del horno y déjala enfriar un poco antes de servirla con la salsa bechamel.

5. Berenjenas rellenas

Para elaborar esta receta, es recomendable utilizar berenjenas pequeñas y tiernas sin semillas. Y de relleno, utiliza pimiento verde, cebolla, soja texturizada y tomate frito. Finalmente cubre cada berenjena rellena con salsa bechamel y un poco de queso rallado.

6. Hamburguesas veganas

Hay muchas formas de hacer hamburguesas vegetales como mencionamos en un post anterior. La clave para su elaboración es tener siempre un ingrediente para ligar los contenidos como harina o pan rallado, y otro ingrediente para aportar sabor como las verduras. Cuando se mezclen bien estos ingredientes con la soja texturizada, divide la masa en porciones para formar las hamburguesas.

7. Paellas vegetales

La soja texturizada también es una maravilla para cocinar con arroces. Por ejemplo, puedes preparar una paella vegetal con carne de soja, alcachofas, judía verde, pimiento, cebollas, guisantes, y garrafones. Sabe igual de rico que una paella de carne o marisco.

8. Lentejas con verduras

Las lentejas tradicionales suelen elaborarse con chorizo y morcilla. Sin embargo, también se pueden hacer simplemente con verduras como zanahoria, patata, cebolla, champiñones, judía verde y una taza de soja texturizada. La clave de su éxito está en el tiempo de cocción y el uso de especias. Pimentón dulce, hoja de laurel son imprescindibles. Pero también puedes añadir otras especias como curry, comino, clavo o nuez moscada.

9. Ensalada con soja texturizada

Aquí te enseñamos la receta de una ensalada con ingredientes muy variados. Se hace con una base de legumbres cocidas como garbanzos y lentejas. También puedes sustituirlos por algún cereal como quinoa o arroz integral. Luego, se añaden canónigos o espinacas. Y finalmente se incorpora soja texturizada que se ha sofrito en una sartén. Se sazona con sal y aceite de oliva o alguna salsa que te guste. 

10. Curry con soja texturizada

Finalmente, si te gusta algún sabor más exótico, puedes probar esta receta de curry con soja texturizada. Las verduras que necesitarás son: patata, cebolla, zanahoria y coliflor. Para conseguir una salsa espesa de curry, utiliza tomate frito y un yogur natural sin azúcar. La elaboración bastaría con sofreír un poco la cebolla, zanahoria y soja texturizada, añadir agua, patatas y coliflor cortada, incorporar tomate frito y yogur, y finalmente sazonar con polvo de curry, cúrcuma, comino, guindilla y pimienta negra.