¿Cómo dejar el azúcar fuera de tu dieta y comer de forma más saludable?

Comemos mucho más azúcar del recomendable. Es un hecho. Y este exceso de azúcar en nuestra dieta resulta muy dañino para nuestra salud. Según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EEUU, el consumo de azúcar en la dieta media de los ciudadanos de ese país se ha multiplicado por tres desde los años 60 del siglo pasado. Esto significa que un estadounidense medio consume unos 160 gramos de azúcar diarios. Una cantidad de azúcar absolutamente exagerada, más aún si tenemos en cuenta que la cantidad diaria máxima de azúcar que recomienda la Organización Mundial de la Salud para un adulto es de 25 gramos. Pero en Europa, lamentablemente, no nos quedamos muy por detrás en este aspecto: en España, por ejemplo, el consumo medio de azúcar por persona es de unos 90 gramos al día, lo que supone un 16 % del aporte calórico de nuestra dieta diaria. En este caso, el porcentaje marcado por la OMS como saludable no debería sobrepasar el 5 % de las calorías diarias en forma de azúcares. 

Este consumo tan elevado de azúcar no es inocuo. Los estudios científicos que han conseguido relacionar la proliferación de un sinfín de enfermedades y dolencias con un consumo de azúcar demasiado alto son interminables. La diabetes, las enfermedades coronarias y cardiovasculares, la obesidad, el colesterol, el alzheimer o la depresión a menudo se ven agravadas por el consumo de azúcar, cuando este consumo no es directamente el principal desencadenante. Entonces ¿Por qué seguimos consumiendo tanto azúcar si es tan nocivo para nuestra salud?

¿Por qué consumimos tanto azúcar?

Consumimos mucho azúcar principalmente por dos motivos, uno que tiene su origen en el interior de nuestro organismo y el otro que se deriva del sistema de producción de alimentos del mundo actual. 

El primer motivo del consumo exagerado de azúcar es debido a que a nuestro cerebro le encanta. El consumo de azúcares refinados supone una inyección de una gran cantidad de calorías de rápida absorción en el cuerpo. Si pensamos en un contexto evolutivo, este tipo de alimentos capaces de concentrar tal cantidad de calorías resultaban muy escasos en los tiempos en los que nuestros antepasados habitaban en cuevas. Y por ello nuestros cerebros aprendieron a desarrollar una respuesta de recompensa muy potente para premiarnos cuando los consumíamos: segregando sustancias como la dopamina, la acetilcolina o la serotonina. Estas sustancias nos provocan sensaciones como felicidad, satisfacción o bienestar y, en este sentido, el consumo de azúcar tiene un efecto muy similar en nuestro organismo que el consumo de drogas. Con su correspondiente bajón anímico, al agotarse en el organismo las reservas de estos neurotransmisores, y su correspondiente síndrome de abstinencia incluidos. En resumen, el azúcar funciona en nuestro cerebro exactamente igual que una droga. 

El segundo motivo se deriva del primero. Y es que el azúcar añadido es un compuesto nocivo prácticamente omnipresente en la oferta alimentaria de los países occidentales. Así, el 80 % de los productos precocinados contienen azúcares añadidos de manera artificial. Los productos hiperprocesados, la bollería y la pastelería industrial y los refrescos azucarados se llevan la palma en el contenido de azúcares refinados, pero la presencia de azúcares en nuestros alimentos va más allá. Si nos fijamos bien en los ingredientes de los productos de nuestra lista la compra seguramente nos sorprendamos al encontrar que muchos de los que considerábamos “sanos” contienen azúcares añadidos artificialmente. Una lata de guisantes, un jamón cocido loncheado o unas legumbres de bote no deberían contener demasiados azúcares de forma natural, y sin embargo, solo hay que echar un vistazo a los envases para encontrarlos con algunos de sus muchos nombres: glucosa, dextrosa, fructosa, sacarosa, maltosa, lactosa… El problema es que gran parte de la industria alimentaria se ha aprovechado de la capacidad adictiva del azúcar para hacer sus productos más atractivos para el consumidor. Y esto es cada vez más evidente, hasta el punto de que la Asociación Americana de Medicina publicó hace pocos años como la industria alimentaria financió diversos estudios científicos en los años 60 para culpar a las grasas y al colesterol de la proliferación de muchas enfermedades cardiovasculares, cuando el azúcar era el auténtico culpable. 

Después de todo, parece que la vieja leyenda urbana del señor que daba caramelos con droga a la puerta del colegio era cierta: era el señor del quiosco que nos vendía las palmeras de chocolate y los Phoskitos. 

¿Cómo dejar el azúcar?

Como vemos, el comportamiento del azúcar en nuestro cuerpo, similar al de una droga, y su presencia en la mayoría de alimentos que consumimos, hacen que dejar de comer azúcar no sea una tarea sencilla. Por ello, vamos a ver una breve serie de consejos que pueden ayudarnos a conseguirlo. El objetivos no es eliminar el 100 % de los azúcares de nuestra dieta, ya que los azúcares naturales, como aquellos presentes en la fruta o en los lácteos de manera natural, son muy necesarios para una dieta equilibrada. La clave será eliminar los azúcares refinados de nuestros hábitos alimentarios, aquellos sin aporte nutricional y perjudiciales para la salud. ¡Vamos allá!

• Ser consciente del cambio de hábitos que supone dejar de comer azúcares. Como bien decimos, dejar el azúcar no es fácil, por eso conviene darle un par de vueltas y concienciarnos del reto que vamos a afrontar, ya que comer sin azúcares añadidos es todo un cambio en nuestro estilo de vida. Pero calma, es un cambio posible y a mejor. Al principio nos costará más, porque nuestro cuerpo se ha acostumbrado al consumo de azúcares añadidos, pero con el paso del tiempo, nuestro organismo será capaz de regular la glucosa en sangre obteniéndola de otros alimentos, y ya no echaremos de menos los dulces.

• Alejar las tentaciones. El primer paso para dejar de comer dulces y azúcares añadidos es no comprarlos y no tenerlos en casa. Así, en los momentos de debilidad que surgen cuando tenemos hambre o cuando nuestro cuerpo nos demanda azúcar al bajarnos la glucosa, no podremos recurrir al reflejo inmediato de comer un dulce para calmar la ansiedad. En nuestras visitas al super, el lineal de los dulces será una zona a evitar.

• Cocinar más. Como decimos, dejar el azúcar es un cambio consciente, también desde el punto de vista de saber exactamente qué es lo que comemos. Sobre todo a la hora de eliminar esas fuentes de azúcares añadidos “invisibles”. Cocinando nuestra propia comida podremos saber qué es exactamente lo que hay en nuestro plato.

• Evitar los atracones. Al igual que cuando se deja de consumir cualquier otro tipo de droga, lo ideal sería cortar el consumo de azúcares refinados de forma radical. Pero si nos resulta demasiado duro, podemos hacerlo progresivamente para que nos resulte más fácil. Por ejemplo, podemos darnos un capricho semanal en forma de dulce, o cada 2 o 3 días. Lo importante es que lo hagamos de manera controlada, con una ración razonable y evitando atracones, ya que esto nos hará consumir más dulces de forma compulsiva para compensar el tiempo de abstinencia.

• Comer más frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres. Es mejor sustituir los dulces con alimentos como la fruta o los frutos secos, mucho más sanos, nutritivos y con un aporte energético suficiente para elevar nuestro nivel de glucosa en sangre. Los cereales integrales serán otra gran fuente de hidratos de carbono, evitando productos como el pan, la pasta o los cereales que incorporen harinas refinadas en su composición.

• Comer con más frecuencia. Comiendo cada 4 o 5 horas evitaremos tener sensación de hambre, evitando comer de forma compulsiva cualquier cosa que tengamos a mano. A esto nos ayudará también a planificar mejor nuestras comidas y prever, por ejemplo, las comidas fuera de casa.

• Aprender a disfrutar de los dulces naturales. Hay multitud de alimentos que contienen gran cantidad de azúcares de manera natural y que podemos utilizar como tentempié o como endulzantes naturales para nuestras recetas de postres caseros. Chocolate negro (al menos 85 % cacao), Frutas, frutas deshidratadas, dátiles, canela… Cuando consumimos azúcares refinados nuestro paladar se acostumbra a tolerarlos, subiendo el listón del nivel de dulzor que nos resulta agradable y haciéndonos menos sensibles al azúcar contenido naturalmente en los alimentos. Cuando llevemos un tiempo sin consumir dulces industriales podremos empezar a apreciar el auténtico sabor de los dulces sanos.

• No obsesionarse. Como en todo cambio sustancial, lo importante es entender que estamos en un proceso cuyo objetivo es modificar nuestros hábitos alimentarios. Así, podemos darnos un capricho ocasional de forma controlada, siempre que nuestra alimentación de base sea libre de azúcares añadidos. Si nos ponemos el camino innecesariamente difícil, quizá nos cueste más llegar a nuestra meta.

Ventajas de vivir sin azúcar

Como decíamos al inicio de este artículo, el consumo elevado de azúcares está relacionado con multitud de enfermedades. Por ello, conviene recordar también cuál es la recompensa de prescindir del azúcar añadido en nuestra dieta, para que sepamos valorar que el esfuerzo merece la pena. Entre los principales beneficios para la salud de reducir el consumo de azúcares podemos destacar los siguientes.

• Tendremos menos probabilidades de sufrir obesidad, diabetes o enfermedades cardiovasculares. El riesgo de infarto se reduce a la mitad.
• Contribuirá a bajar nuestra presión arterial, siendo menos probable que suframos hipertensión.
• Una dieta baja en azúcar ayudará a regular los niveles de colesterol en sangre, ayudando a subir el bueno (HDL) y a reducir el colesterol malo (LDL).
• Un consumo reducido de azúcar ayuda a mantener alejadas enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o la demencia.
• El consumo elevado de azúcar reduce la respuesta inmunitaria y provoca inflamación de los órganos internos, por ello, dejando el azúcar conseguiremos mejorar nuestro sistema inmunitario.
• Mejorará tu piel. El exceso de azúcar en la dieta dificulta la producción de colágeno y elastina, con lo que se produce un envejecimiento prematuro de la piel. También empeora afecciones como el acné.
• Tendrás mejor salud dental, reduciendo las posibilidades de sufrir caries.
• Se reduce el riesgo de sufrir depresión, como se demostró en este estudio británico.