En Estado Crudo
El cuerpo humano necesita obtener, de un medio u otro, hasta 13 vitaminas de las denominadas esenciales, de cara a poder desarrollar todas su funciones vitales de manera correcta. De todas estas vitaminas esenciales, la ingesta de las vitaminas del grupo B en la dieta resulta importantísima. Y es que, si bien nuestro cuerpo es capaz de sintetizar muchas de las vitaminas que necesita para funcionar a partir de la descomposición de otros nutrientes, en el caso de las vitaminas del grupo B, estas deben ser obtenidas directamente a partir de la ingesta de alimentos. Y además, muchas de estas vitaminas de tipo B no pueden ser acumuladas por nuestro organismo, por lo que su aporte en la dieta debe hacerse de manera constante y frecuente para evitar su déficit.
Por ello, en el presente artículo vamos a centrarnos en una de las vitaminas más importantes de todas las que componen el grupo B, la vitamina B12 o cobalamina. Veremos qué es la vitamina B12, cuáles son las funciones que desempeña esta vitamina en nuestro cuerpo y por qué resulta tan importante obtener un buen aporte de vitamina B12 a través de la dieta. Y para terminar, conoceremos también cuáles son los alimentos que contienen más vitamina B12, para que podamos incluirlos fácilmente dentro de nuestro hábitos de alimentación.
Qué es la vitamina B12
La vitamina B12 o cobalamina (por su contenido en mineral de cobalto) es una de las 8 vitaminas esenciales pertenecientes al grupo de vitaminas de tipo B. Estas vitaminas se caracterizan por ser hidrosolubles, es decir, que pueden ser disueltas en agua, por lo que su exceso suele eliminarse normalmente a través de la orina. También se trata de un tipo de vitaminas que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo, por lo que debemos proveerlas a través de la alimentación.
En el caso concreto de la vitamina B12, su papel es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo en varios niveles. Por un lado, tiene una gran importancia para el metabolismo celular y contribuye a la síntesis y formación de células fundamentales para el organismo, como son los glóbulos rojos o las células nerviosas. Por otro lado, también interviene en la correcta replicación del ADN y en la síntesis de ciertas proteínas. Así, la B12 es imprescindible para el buen funcionamiento del sistema nervioso, para la formación de la sangre, para las funciones metabólicas y la absorción de otros nutrientes a través del intestino y un largo etcétera.
En el siguiente punto, ahondamos un poco más sobre la importancia de aportar a nuestro organismo una cantidad adecuada de vitamina B12 a través de la dieta.
La importancia de la vitamina B12 en nuestra dieta
La vitamina B12 es un tipo de vitamina de origen bacteriano. Esto quiere decir que para ser sintetizada tienen que intervenir ciertas bacterias, o en su caso, también algunos tipos de arqueas (un tipo de organismos procariotas unicelulares similares a las bacterias); no pudiendo ser producidas ni por animales, ni por hongos, ni por plantas.
Por ello, es fundamental contar con una ingesta adecuada de vitamina B12 a través de la dieta. Esta ingesta recomendada de vitamina B12 varía dependiendo de las condiciones particulares de cada individuo y de las diferentes etapas de la vida, ya que la demanda de vitamina B12 va cambiando y nuestra capacidad de absorción de la misma también lo hace.
En general, los hombres y mujeres adultos de entre 12 y 70 años necesitarán una cantidad diaria de vitamina B12 cercana a los 2,4 µg. En el caso de los adolescentes entre 9 y 13 años, esta cantidad disminuye a los 1,8 µg. En niños y niñas, la cantidad de vitamina B12 recomendada para cada día se sitúa entre los 0,9 µg y los 1,2 µg, según se va incrementando la edad desde el primer año de vida y hasta los 8 años. Y por último, en períodos de gran crecimiento y replicación celular, como son el embarazo y la lactancia, el consumo recomendado de vitamina B12 asciende hasta los 2,6 – 2,8 µg/día.
Por otra parte, durante la vejez o en personas con ciertos problemas intestinales (enfermedad intestinal inflamatoria, enfermedad celíaca, etc.), la absorción normal de la vitamina B12 puede verse dificultada. También es frecuente que se de un déficit de esta vitamina en personas que siguen dietas que excluyen los alimentos de origen animal, que como veremos a continuación, son la principal fuente natural de vitamina B12. Por ello, en estos casos, es muy posible que nuestro médico nos prescriba complementar nuestra dieta con algún tipo de suplemento vitamínico que contenga la B12.
Estos son los alimentos que contienen más vitamina B12
Y ahora ya sí, una vez que conocemos un poco mejor qué es la vitamina B12 y cuál es su importancia para nuestro organismo, vamos a conocer cuáles son los principales alimentos que pueden aportarnos esta vitamina esencial y que lo hacen en mayor medida.
| Alimento | Contenido en vitamina B12 (por cada 100 g) |
| Jalea real | 150 µg |
| Almejas | 98 µg |
| Hígado de cordero | 84 µg |
| Hígado de pollo | 56 µg |
| Riñones de cordero | 52,41 µg |
| Hígado de ternera | 46,8 µg |
| Sardina (en aceite) | 29,6 µg |
| Sardina (fresca) | 28,4 µg |
| Riñones de ternera | 28,2 µg |
| Hígado de cerdo | 25 µg |
| Mejillones | 22,1 µg |
| Pulpo | 20 µg |
| Caviar | 20 µg |
| Jamón Ibérico | 19,16 µg |
| Caballa | 19 µg |
| Ostras | 16,5 µg |
| Atún | 10,9 μg |
| Arenque | 8,5 µg |
| Yema de huevo | 4,7 µg |
| Salmón | 3,2 µg |
| Calamares | 2,5 µg |
| Sepia | 2,5 µg |
| Queso emmental | 2,2 µg |
| Queso parmesano | 1,5 µg |
| Leche de vaca (entera) | 0,3 µg |
FUENTES:
– Mataix Verdú FJ. Tabla de composición de alimentos. 5ª ed. Granada: Editorial Universidad de Granada; 2011. ISBN-13: 9788433849809.
