El magnesio es un mineral de los llamados esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Así, su ingesta de forma regular como parte de nuestra dieta es fundamental para mantenernos sanos. Este nutriente interviene de manera clave en cientos de reacciones enzimáticas, por lo que es indispensable para poder llevar a cabo nuestros múltiples procesos metabólicos. No en vano, el magnesio es el cuarto mineral esencial que tenemos en concentración más abundante en nuestro organismo.
Además de esta función metabólica, el magnesio cumple también otras muchas funciones biológicas en el cuerpo. Entre ellas:
La ingesta habitual de alimentos que contengan magnesio es imprescindible para gozar de una buena salud. En caso contrario, un déficit de manganeso puede llevarnos a desarrollar síntomas como un notable cansancio, falta de apetito, calambres, dolor de cabeza, náuseas, vómitos, sensación de debilidad y entumecimiento.
En los casos más graves y prolongados de déficit de magnesio en la dieta podemos llegar a experimentar enfermedades de tipo cardíaco, diabetes, osteoporosis, trastornos de la presión arterial, y también afectará a nuestra capacidad para absorber otros minerales como el calcio o el potasio.
Para evitar estos males y dolencias, necesitamos incorporar el magnesio en nuestros platos. En este sentido, la ingesta diaria recomendada de magnesio varía en función de la edad y del sexo:
A continuación, mostraremos en una tabla los alimentos que más magnesio pueden aportar a nuestra dieta y veremos la cantidad de magnesio que contienen estos alimentos por cada 100 g de producto. También indicaremos qué porcentaje de la ingesta diaria de magnesio promedio recomendada para un adulto pueden representar esos 100 gramos de cada alimento al incorporarlos a nuestra dieta.
Alimento | Contenido en magnesio (por cada 100 g) | % aproximado de la ingesta diaria recomendada de magnesio (sobre una media de 370 mg para adultos) | Algunos otros nutrientes principales que aporta este alimento a nuestra dieta |
Bulgur | 164 mg | 44 % | Calcio, proteínas y fibra. |
Judías y Frijoles | 150 mg | 41 % | Nos dan proteínas, fibra, vitaminas A, C, K, B1, B2, B3, B6 y B9; manganeso, hierro, potasio, calcio, fósforo y otros compuestos esenciales como ácidos grasos omega 3. |
Guisantes secos en crudo | 123 mg | 33 % | Vitamina C, ácido fólico y minerales como el fósforo o el potasio. |
Garbanzos | 122 mg | 33 % | Contienen buenas dosis de vitaminas del tipo B, ácido fólico, fósforo, calcio, potasio o hierro. |
Lentejas | 74 mg | 20 % | Nos aportan hierro, fibra alimentaria, potasio, sodio, calcio y vitaminas B6, B12, C o D. |
Caracoles | 250 mg | 68 % | Son fuente natural de vitaminas A, B3, B9, B12 y E. También aportan hierro , potasio, sodio, proteínas y ácidos grasos omega 3. |
Espinacas | 63 mg | 17 % | También aportan mucho hierro. |
Edamame | 72 mg | 19 % | Tiene vitaminas B3 y C; y minerales esenciales como el potasio, el calcio o el hierro. |
Aguacate | 41 mg | 11 % | Esta fruta es fuente de vitaminas B5, B6, C, K y E. Además, aporta otros minerales como hierro o potasio. |
Tofu | 70 mg | 19 % | Es una fuente excelente de aminoácidos esenciales, así como de hierro, calcio, cobre, zinc o vitaminas del grupo B. |
Nueces | 140 mg | 38 % | Un alimento también rico en vitaminas B6 y B9 y E; ácidos grasos saludables y una gran fuente de compuestos antioxidantes. |
Pipas de girasol | 390 mg | 105 % | Aportan también vitamina E, calcio, fósforo y ácidos grasos. |
Pipas de calabaza | 592 mg | 160 % | Contienen muchas vitaminas del tipo B y también vitaminas A, C, D, E y K; además de hierro, potasio, calcio, cobre o zinc. |
Plátano | 38 mg | 10 % | Alto contenido en potasio. |
Semillas de lino | 392 | 106 % | Son una gran fuente de fibra y de proteínas vegetales. También aportan ácidos grasos saludables, calcio, hierro, potasio o sodio; y vitaminas B y C. |
Pistachos | 122 mg | 33 % | Aporta gran cantidad de vitaminas B1, B6, E, K y ácido fólico. También es fuente de minerales como el cobre, el zinc, el hierro o el selenio. |
Cacahuetes | 210 mg | 57 % | Además de magnesio aportan fibra, vitaminas del grupo B, fósforo, potasio o zinc. |
Chocolate negro (de al menos un 70 % de contenido en cacao) | 100 mg | 27 % | Aporta gran cantidad de antioxidantes; vitaminas A, B1, B2, B3, C y E; hierro, potasio, fósforo, calcio, cobre, manganeso o zinc. |
Acelgas | 81 mg | 22 % | Contienen minerales como el hierro, el calcio, el fósforo, el sodio o el potasio. También vitamina C y alfacarotenos y betacarotenos. |
Anacardos | 267 mg | 72 % | Muy ricos en vitaminas A, E y ácido fólico; así como en calcio, fósforo o potasio. |
Avena | 177 mg | 48 % | Aporta muchas proteínas, mucha fibra, vitaminas de tipo B, ácido fólico y otros minerales esenciales como el potasio o el calcio. |
Quinoa | 210 mg | 57 % | También aporta gran cantidad de proteínas. |
Harina de trigo integral | 120 mg | 32 % | Contiene vitaminas B1, B3, B5, hierro y ácidos grasos saludables. |
Harina de maíz | 47 mg | 13 % | Un alimento rico en calcio, potasio, zinc y en vitaminas A, B1, C, E y K. |
Cebada | 91 mg | 25 % | Contiene vitaminas de tipo B, entre ellas ácido fólico. También vitamina K y minerales como el fósforo, el potasio, el cobre o el zinc. |
Arroz integral | 143 mg | 39 % | Rico en fibra; vitaminas A, B1, B3 y B12 o minerales como el sodio, el hierro, el calcio, el potasio o el fósforo. |
Almendras | 270 mg | 73 % | Ricas en proteínas, ácidos grasos, fibra, calcio, zinc, hierro, fósforo, potasio y vitaminas E y B. |
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