Los 27 alimentos ricos en magnesio que debes conocer

El magnesio es un mineral de los llamados esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Así, su ingesta de forma regular como parte de nuestra dieta es fundamental para mantenernos sanos. Este nutriente interviene de manera clave en cientos de reacciones enzimáticas, por lo que es indispensable para poder llevar a cabo nuestros múltiples procesos metabólicos. No en vano, el magnesio es el cuarto mineral esencial que tenemos en concentración más abundante en nuestro organismo.

Funciones del magnesio en nuestro organismo

Además de esta función metabólica, el magnesio cumple también otras muchas funciones biológicas en el cuerpo. Entre ellas: 

• Ayuda a reforzar nuestro sistema inmunitario.
• Propicia el buen funcionamiento del sistema nervioso.
• Interviene de manera fundamental en la síntesis proteica.
• Ayuda a regular el nivel de glucosa en el torrente sanguíneo.
• Contribuye a regular la presión arterial y el ritmo cardíaco.
• Interviene en la producción de energía de la que se nutre nuestro cuerpo para desarrollar el resto de sus funciones vitales y actividades.
• Forma parte de los procesos de generación y crecimiento de tejido óseo y del material genético. 

¿Qué pasa si no obtenemos el magnesio que necesitamos en nuestra dieta?

La ingesta habitual de alimentos que contengan magnesio es imprescindible para gozar de una buena salud. En caso contrario, un déficit de manganeso puede llevarnos a desarrollar síntomas como un notable cansancio, falta de apetito, calambres, dolor de cabeza, náuseas, vómitos, sensación de debilidad y entumecimiento. 

En los casos más graves y prolongados de déficit de magnesio en la dieta podemos llegar a experimentar enfermedades de tipo cardíaco, diabetes, osteoporosis, trastornos de la presión arterial, y también afectará a nuestra capacidad para absorber otros minerales como el calcio o el potasio.  

La cantidad diaria recomendada de magnesio para una buena salud

Para evitar estos males y dolencias, necesitamos incorporar el magnesio en nuestros platos. En este sentido, la ingesta diaria recomendada de magnesio varía en función de la edad y del sexo:

• 80 mg para niños de 1 a 3 años.
• 130 mg para niños de 4 a 8 años.
• 240 mg para niños de 9 a 13 años.
• 410 mg para chicos adolescentes de entre 14 y 18 años.
• 360 mg para chicas adolescentes entre 14 y 18 años.
• 400 mg para adultos varones entre 19 y 30 años.
• 310 mg para mujeres adultas de entre 19 y 30 años .
• 420 mg para hombres de más de 31 años.
• 320 mg para mujeres de más de 31 años. 
• Entre 350 mg y 400 mg en el caso de mujeres embarazadas. 
• Entre 310 y 360 mg en mujeres lactantes.

Pero, ¿de dónde podemos obtener este aporte de magnesio tan importante para nuestra salud?  

27 alimentos ricos en magnesio 

A continuación, mostraremos en una tabla los alimentos que más magnesio pueden aportar a nuestra dieta y veremos la cantidad de magnesio que contienen estos alimentos por cada 100 g de producto. También indicaremos qué porcentaje de la ingesta diaria de magnesio promedio recomendada para un adulto  pueden representar esos 100 gramos de cada alimento al incorporarlos a nuestra dieta. 

Alimento	Contenido en magnesio (por cada 100 g)	% aproximado de la ingesta diaria recomendada de magnesio (sobre una media de 370 mg para adultos)	Algunos otros nutrientes principales que aporta este alimento a nuestra dieta
Bulgur	164 mg	44 %	Calcio, proteínas y fibra.
Judías y Frijoles	150 mg	41 %	Nos dan proteínas, fibra, vitaminas A, C, K, B1, B2, B3, B6 y B9; manganeso, hierro, potasio, calcio, fósforo y otros compuestos esenciales como ácidos grasos omega 3.
Guisantes secos en crudo	123 mg	33 %	Vitamina C, ácido fólico y minerales como el fósforo o el potasio.
Garbanzos	122 mg	33 %	Contienen buenas dosis de vitaminas del tipo B, ácido fólico, fósforo, calcio, potasio o hierro.
Lentejas	74 mg	20 %	Nos aportan hierro, fibra alimentaria, potasio, sodio, calcio y vitaminas B6, B12, C o D.
Caracoles	250 mg	68 %	Son fuente natural de vitaminas A, B3, B9, B12 y E. También aportan hierro , potasio, sodio, proteínas y ácidos grasos omega 3.
Espinacas	63 mg	17 %	También aportan mucho hierro.
Edamame	72 mg	19 %	Tiene vitaminas B3 y C; y minerales esenciales como el potasio, el calcio o el hierro.
Aguacate	41 mg	11 %	Esta fruta es fuente de vitaminas B5, B6, C, K y E. Además, aporta otros minerales como hierro o potasio.
Tofu	70 mg	19 %	Es una fuente excelente de aminoácidos esenciales, así como de hierro, calcio, cobre, zinc o vitaminas del grupo B.
Nueces	140 mg	38 %	Un alimento también rico en vitaminas B6 y B9 y E; ácidos grasos saludables y una gran fuente de compuestos antioxidantes.
Pipas de girasol	390 mg	105 %	Aportan también vitamina E, calcio, fósforo y ácidos grasos.
Pipas de calabaza	592 mg	160 %	Contienen muchas vitaminas del tipo B y también vitaminas A, C, D, E y K; además de hierro, potasio, calcio, cobre o zinc.
Plátano	38 mg	10 %	Alto contenido en potasio.
Semillas de lino	392	106 %	Son una gran fuente de fibra y de proteínas vegetales. También aportan ácidos grasos saludables, calcio, hierro, potasio o sodio; y vitaminas B y C.
Pistachos	122 mg	33 %	Aporta gran cantidad de vitaminas B1, B6, E, K y ácido fólico. También es fuente de minerales como el cobre, el zinc, el hierro o el selenio.
Cacahuetes	210 mg	57 %	Además de magnesio aportan fibra, vitaminas del grupo B, fósforo, potasio o zinc.
Chocolate negro (de al menos un 70 % de contenido en cacao)	100 mg	27 %	Aporta gran cantidad de antioxidantes; vitaminas A, B1, B2, B3, C y E; hierro, potasio, fósforo, calcio, cobre, manganeso o zinc.
Acelgas	81 mg	22 %	Contienen minerales como el hierro, el calcio, el fósforo, el sodio o el potasio. También vitamina C y alfacarotenos y betacarotenos.
Anacardos	267 mg	72 %	Muy ricos en vitaminas A, E y ácido fólico; así como en calcio, fósforo o potasio.
Avena	177 mg	48 %	Aporta muchas proteínas, mucha fibra, vitaminas de tipo B, ácido fólico y otros minerales esenciales como el potasio o el calcio.
Quinoa	210 mg	57 %	También aporta gran cantidad de proteínas.
Harina de trigo integral	120 mg	32 %	Contiene vitaminas B1, B3, B5, hierro y ácidos grasos saludables.
Harina de maíz	47 mg	13 %	Un alimento rico en calcio, potasio, zinc y en vitaminas A, B1, C, E y K.
Cebada	91 mg	25 %	Contiene vitaminas de tipo B, entre ellas ácido fólico. También vitamina K y minerales como el fósforo, el potasio, el cobre o el zinc.
Arroz integral	143 mg	39 %	Rico en fibra; vitaminas A, B1, B3 y B12 o minerales como el sodio, el hierro, el calcio, el potasio o el fósforo.
Almendras	270 mg	73 %	Ricas en proteínas, ácidos grasos, fibra, calcio, zinc, hierro, fósforo, potasio y vitaminas E y B.