El poder de los alimentos amargos: Propiedades y beneficios

Los alimentos amargos suelen tener mala fama, pero en realidad pueden ser increíblemente beneficiosos para nuestra salud. De hecho, muchos de los alimentos más nutritivos y potentes tienen un sabor amargo. Desde las verduras de hoja verde oscura hasta las hierbas picantes, hay una gran variedad de amargos que ofrecen vitaminas y minerales que nos ayudan a mantenernos sanos. No sólo eso, sino que añadir más amargor a la dieta también puede ayudar a equilibrar los sabores y realzar el gusto general de los alimentos. En este artículo exploraremos algunos de los alimentos amargos más populares, así como sus propiedades y beneficios.

¿Por qué algunos alimentos son amargos?

Algunos alimentos tienen un sabor amargo debido a la presencia de ciertas sustancias químicas que interactúan con los receptores del gusto en nuestra lengua. Estas sustancias pueden ser compuestos naturales presentes en los alimentos o productos de reacciones químicas que ocurren durante su procesamiento o almacenamiento. Algunas de las sustancias más comunes que causan el amargor en los alimentos incluyen:

• Alcaloides: Son compuestos nitrogenados que se encuentran en muchas plantas y poseen propiedades farmacológicas. Ejemplos de alcaloides amargos incluyen la cafeína en el café, la teobromina en el cacao y la quinina en la corteza de cinchona.
• Fenoles: Son compuestos orgánicos que contienen un grupo hidroxilo unido a un anillo aromático. Los fenoles y polifenoles presentes en frutas, verduras, vino y té pueden contribuir al amargor. Un ejemplo es el ácido tánico en las uvas y el vino tinto.
• Glucosinolatos: Son compuestos de azufre presentes en vegetales crucíferos como el brócoli, la col rizada y las coles de Bruselas. Se descomponen en isotiocianatos, que son responsables del sabor amargo en estos vegetales.
• Terpenos: Son compuestos orgánicos volátiles que se encuentran en aceites esenciales de plantas y frutas cítricas. Pueden contribuir al amargor, como el limoneno presente en las cáscaras de cítricos.
• Oxidación y reacciones de Maillard: Durante el procesamiento y almacenamiento de alimentos, las reacciones químicas como la oxidación de lípidos y las reacciones de Maillard (entre azúcares y aminoácidos) pueden producir compuestos amargos.

¿Los alimentos amargos son buenos para la salud?

Los alimentos amargos pueden ser buenos para la salud debido a las sustancias químicas responsables de su sabor y sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias entre otras. A continuación, se presentan algunas razones respaldadas por investigaciones científicas que indican que los alimentos amargos pueden ser saludables:

• Antioxidantes: Muchos alimentos amargos, como el té verde, el cacao y las verduras crucíferas, son ricos en antioxidantes como polifenoles y flavonoides. Estos compuestos pueden proteger las células del daño causado por radicales libres y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y cáncer (1).
• Antiinflamatorios: Algunos alimentos amargos, como las verduras de hoja verde oscuro y las hierbas amargas, contienen compuestos con propiedades antiinflamatorias. Estos compuestos pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo y disminuir el riesgo de enfermedades inflamatorias crónicas (2).
• Mejora la digestión: Los alimentos amargos, como la achicoria, la endibia y las hierbas amargas, pueden estimular la producción de saliva, ácido estomacal y bilis, lo que puede mejorar la digestión y la absorción de nutrientes (3).
• Control del apetito: Algunos estudios sugieren que los alimentos amargos pueden ayudar a controlar el apetito y reducir el consumo de alimentos dulces y grasos. Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que bebían té verde experimentaron una disminución en el apetito y un aumento en la saciedad (4).
• Control del azúcar en sangre: Algunos alimentos amargos, como las verduras crucíferas y el té verde, pueden tener efectos positivos en el control del azúcar en sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Un estudio mostró que el consumo de brócoli rico en sulforafano mejoró el control del azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 (5).

20 ejemplos de alimentos amargos

Chocolate negro: Este alimento amargo es rico en antioxidantes llamados flavonoides, que pueden ayudar a proteger las células del daño y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías y el cáncer.

Café: El café es una bebida amarga que contiene cafeína y otros compuestos vegetales, como polifenoles y trigonelina. Los estudios han demostrado que beber café con regularidad puede reducir el riesgo de diabetes de tipo 2, enfermedad de Parkinson, cáncer de hígado y enfermedad de Alzheimer.

Té verde: Esta bebida amarga contiene catequinas como el EGCG, que actúan como potentes antioxidantes en el organismo. Los estudios han demostrado que el té verde puede ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer, mejorar la claridad mental y reducir la inflamación.

Col rizada: esta verdura de hoja verde oscuro es una fuente de glucosinolatos amargos que se descomponen en unos compuestos protectores llamados isotiocianatos que ayudan a combatir la inflamación, mejoran la digestión y reducen el riesgo de ciertos cánceres.

Coles de Bruselas: Estas pequeñas verduras crucíferas contienen glucosinolatos amargos y son una buena fuente de fibra, vitaminas A y C, folato y potasio. Comer coles de Bruselas puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, mejorar el control del azúcar en sangre y reducir la inflamación.

Escarola: Este tipo de verdura de hoja verde tiene un sabor ligeramente amargo debido a su alto contenido en polifenoles como la quercetina. El consumo de escarola puede contribuir a la salud del corazón, proteger contra el daño oxidativo y reducir la inflamación.

Rábano picante: Esta hortaliza de raíz contiene glucosinolatos, compuestos de azufre y otros fitonutrientes con propiedades antibióticas, antioxidantes y antiinflamatorias. Consumir rábano picante puede ayudar a reforzar la inmunidad, aliviar las molestias digestivas y proteger el organismo del estrés oxidativo causado por los radicales libres.

Diente de león: Estas verduras de hoja verde oscuro son ricas en alcaloides amargos como la taraxacina, que tiene propiedades antiinflamatorias. El consumo de hojas de diente de león puede ayudar a reducir el estrés oxidativo, regular los niveles de azúcar en sangre y favorecer la salud del hígado.

Cúrcuma: Esta especia de color amarillo brillante contiene el antioxidante curcumina, que tiene potentes efectos antiinflamatorios en el organismo. Consumir cúrcuma también puede reducir los niveles de colesterol, disminuir la presión arterial y mejorar el rendimiento cognitivo.

Perejil: Esta hierba tiene un sabor ligeramente amargo debido a su alto contenido en flavonoides como la apigenina, que actúan como antioxidantes. El perejil también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, prevenir la oxidación de las partículas de colesterol LDL y reducir la inflamación.

Cáscara de pomelo: La cáscara de este cítrico contiene terpenos como el limoneno que le confieren su característico amargor a la vez que aporta beneficios antioxidantes al organismo.

Algas marinas: Las algas marinas sin procesar contienen fitoquímicos como los ácidos fenólicos que tienen propiedades antiinflamatorias beneficiosas para reducir el estrés oxidativo del organismo.

Apio: Esta raíz vegetal contiene compuestos amargos como los ácidos fenólicos que pueden ayudar a la digestión estimulando la producción de bilis en el estómago.

Hojas de mostaza: Estas verduras de hoja verde oscuro contienen glucosinolatos que se descomponen en compuestos de azufre beneficiosos con una serie de beneficios para la salud que incluyen el apoyo a la inmunidad mejorada, el apoyo a la desintoxicación y la protección antioxidante.

Achicoria: esta verdura de hoja roja y morada está repleta de polifenoles, entre ellos la quercetina, que actúan como antioxidantes en el organismo para proteger las células del daño oxidativo causado por los radicales libres.

Melón amargo: También conocido como karela o melón de calabaza, esta fruta tropical contiene compuestos de momordicina que se han relacionado con posibles efectos antidiabéticos al ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre mejor de lo que lo hacen algunos medicamentos recetados.

Corazones de alcachofa: Son brotes comestibles de una planta de cardo con un sabor ligeramente dulce pero amargo debido a su alto contenido en polifenoles como el ácido clorogénico con fuertes propiedades antioxidantes para proteger las células contra el daño de los radicales libres.

Cardo mariano: Esta planta con flores se ha utilizado durante siglos por sus propiedades medicinales debido a su compuesto activo silimarina, que ayuda a desintoxicar los órganos y proteger las células del daño de los radicales libres. Los estudios han demostrado que el cardo mariano también puede ser eficaz para tratar dolencias hepáticas como la hepatitis C.

Bayas de Goji: Estas bayas rojas de sabor ácido contienen numerosos fitonutrientes con potentes propiedades antioxidantes útiles para combatir la inflamación y reforzar la inmunidad.

Aceituna: Este tipo de fruta tiene un sabor ligeramente amargo debido a su alto contenido en oleuropeína, que es un antioxidante que puede favorecer la digestión y ayudar a reducir la inflamación en el organismo. El aceite de oliva también es rico en ácidos grasos monoinsaturados que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud cardiovascular.

¿Cómo compensar los sabores amargos en la cocina?

Para compensar los sabores amargos con otros alimentos en la cocina, puedes utilizar ingredientes que aporten sabores complementarios, como dulce, salado, ácido y umami. Estos sabores pueden equilibrar y suavizar el amargor en una receta, creando un perfil de sabor más armonioso y agradable al paladar. Aquí tienes algunas ideas para compensar el amargor con diferentes sabores:

1. Dulce: Los ingredientes dulces pueden contrarrestar el amargor y realzar otros sabores en un plato. Puedes utilizar azúcares naturales como miel, jarabe de arce, azúcar de coco o frutas dulces como dátiles y pasas. También puedes agregar un poco de azúcar moreno o blanco según la receta.
2. Salado: La sal puede disminuir la percepción del amargor y resaltar otros sabores en un plato. Añade sal con moderación para lograr el equilibrio adecuado. También puedes utilizar ingredientes salados como aceitunas, alcaparras, anchoas, salsa de soja o queso feta.
3. Ácido: Los ingredientes ácidos pueden equilibrar el amargor y resaltar otros sabores en un plato. Prueba con vinagre, limón, lima, naranja, tomate o yogur. La acidez también puede ayudar a realzar los sabores dulces y salados en un plato.
4. Umami: El sabor umami, también conocido como el «quinto sabor», puede suavizar el amargor y agregar profundidad y complejidad al perfil de sabor. Puedes utilizar ingredientes ricos en umami como champiñones, tomates maduros, algas, miso, salsa de soja, queso parmesano o caldo de carne.

Recuerda que el equilibrio de sabores es clave en la cocina, y cada persona tiene preferencias diferentes. Experimenta con diferentes combinaciones de sabores y ajusta las cantidades según tu gusto personal y el de tus comensales.

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Referencias:

1. Scalbert, A., Johnson, I. T., & Saltmarsh, M. (2005). Polyphenols: antioxidants and beyond. The American journal of clinical nutrition, 81(1), 215S-217S.
2. Minihane, A. M., Vinoy, S., Russell, W. R., Baka, A., Roche, H. M., Tuohy, K. M., … & Calder, P. C. (2015). Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. British Journal of Nutrition, 114(7), 999-1012.
3. Kermanshahi, H., & Rostami, H. (2001). Effect of bitter taste on gastric motility. Eastern Mediterranean Health Journal, 7(4-5), 679-683.
4. Josic, J., Olsson, A. T., Wickeberg, J., Lindstedt, S., & Hlebowicz, J. (2010). Does green tea affect postprandial glucose, insulin and satiety in healthy subjects: a randomized controlled trial. Nutrition Journal, 9(1), 1-6.
5. Axelsson, A. S., Tubbs, E., Mecham, B., Chacko, S., Nenonen, H. A., Tang, Y., … & Wu, J. (2017). Sulforaphane reduces hepatic glucose production and improves glucose control in patients with type 2 diabetes. Science translational medicine, 9(394), eaah4477.